Rozgrzewka przed sobotnim treningiem

Jutro moje kolejne starcie z dłuższym dystansem, trzymajcie za mnie kciuki. Mam trzy postanowienia: wstać rano, biec wolno, przebiec całą trasę ;) ( 7,5 mili)

A to najświeższy hit z Youtube, który dodał mi mnóstwo energii i zapału. Jutrzejszy bieg, właśnie tak mam zamiar zacząć :)

Co za dziewczyna! Wow!

Udanego weekendu!

Poranne bieganie, czyli jak z nocnej sowy przestawić się na tryb rannego ptaszka.

Na podstawie mojego ostatniego treningu, kiedy to znowu poniosłam porażkę i po pierwsze nie przebiegłam założonego dystansu, po drugie przez następne dwa dni czułam się jak z krzyża zdjęta i omal nie straciłam swojego zapału do trenowania, postanowiłam wytoczyć wojnę przeciwko mojej największej słabości- porannemu wstawaniu.

Może znajdę gdzieś taką prasowankę???

Odkąd pamiętam miałam z tym problem. Nawet kiedy miałam pięć lat, a mama nie mogła mnie dobudzić, jeszcze jak spałam wciągała mi na nogi rajstopy, żebyśmy zdążyły na czas do przedszkola. Przez całą karierę szkolną wystarczało mi standardowe pół godziny na zebranie się i wyjście z domu. Niewiele zmieniało sie przez lata, nawet dojazdy do pracy i na studia nie zmusiły mnie do wygospodarowania większej ilości czasu rano, wszystkie aktywności i obowiązki przesuwałam zawsze na pory popołudniowe i wieczorne. Kiedyś jeden niezwykły lekarz, patrząc na wyniki moich badań hormonalnych od razu stwierdził z przekonaniem, że mam problemy z porannym wstawaniem. Od tamtej pory na wszystkie zarzuty pod adresem mojego porannego lenistwa odpowiadałam tlumaczeniem, że to wszystko przez hormony.

Ale odkąd przeprowadziłam sie w region, w którym lato trwa znaczenie dłużej niż w Polsce, temperatury potrafią być naprawdę wysokie a powiętrze jest bardzo wilgotne i odkąd zaczęłam biegać, okazuje się, że moje tłumaczenia już na nic się nie zdają i muszę podjąć prawdziwą walkę z niewygodnym przyzwyczajeniem. Nie mogę biegać w południe, w porze lunchu, bo jest po prostu za gorąco a dodatkowo na długie dystanse nie wystarcza mi czasu. W każdą sobote mam zaplanowany długi bieg, któremu do tej pory podołałam tylko raz, następne dwa podjeścia w godzinach 10.00-12.00 były wielką pomyłką. Wieczorami teoretycznie jestem zajęta, czasem chciałabym po prostu wyjść z domu albo poleniuchować.
No i ostatni argument jest taki, że półmaraton, w którym chcę wystartować i każdy inny zorganizowany bieg, w którym mogłabym wziąć udział, zaczynają się w godzinach porannych. Po prostu muszę przyzywczaić się do porannego wstawania i kropka.

Moje dobre chęci pozowliły mi do tej pory wpaść na trop kilku artykułów, które mocno polecam śpiochom. Postaram sie zastosować do tych rad i zmienić plan mojego dnia. Za jakiś czas spróbuję też podsumować własne postępy w tym temacie. 


PS:
A kto pamięta łóko-toster z bajki o Jetsonach? :) To byłoby idealne rozwiązanie dla mnie!

 

Zbiór artykułów:

• Bieganie rano - jak się zmotywować i pokonać grawitację?
  Napisał: Mateusz Jasiński
• Jak dobrze zacząć dzień?
• 9 Tips for Working Out in the Morning
  cdn.

Środa - Cross Training!

Czym jest cross training?

" Cross training to nic innego, jak zróżnicowanie treningu biegowego i wprowadzenie do niego także innych dyscyplin sportowych. Cross training nie tylko urozmaici nasz trening i powoli zwalczyć biegową nudę, ale także wzmocni mięśnie i zapobiegnie kontuzjom.

Biegowy cross training urozmaica nasze bieganie o dyscypliny takie jak: kolarstwo, pływanie, gry zespołowe, czy domowe ćwiczenia na orbitreku lub stepperze."

Prosta odpowiedź zaczęrpnięta z artykułu znalezionego na stronie http://jak-biegac.pl/biegowy-cross-training

W ramach mojego środowego treningu zaplanowałam sobie wizyty w siłowni, którą mam w pracy i korzystam z niej dosyć regularnie w czasie przerwy na obiad. Zestaw ćwiczeń, które tam wykonuję jest póki co trochę ograniczony i nie czuję się też na tyle swobodnie, by robić dokładnie wszystko to, co bym chciała, ze względu na męskie towarzystwo, z którym muszę konkurować w naszym "welness center".  Zdecydowałam sie więc cześciej ćwiczyć w domu i akurat kilka dni temu, na inspirującym portalu pinterest.com znalazłam zestaw ćwiczeń, który dał mi tak popalić, że zapałałam do prowadzacej ogromną sympatią i szacunkiem ;) Okazuje się, że jest to jedna z trenerek, która tworzy filmiki instruktażowe w ramach strony Bodyrock.tv.

Tak więc dzisiaj wracam na stronę Bodyrock.tv z nadzieją, że i ja któregoś pieknego dnia będę mogła pochwalić sie takim brzuchem jak tamtejsze gwiazdy. Dodam tylko, że akcenty niektórych osób prowadzących są rozbrajające i stanowią dodatkową atrakcję.
( Nie, żebym ja miała jakiś lepszy akcent, ale ja tego, w jaki sposób mówię tak dobrze nie słyszę ;))

To był mój pierwszy trening, wygląda niepozornie, ale naprawde daje w kość. Polecam

Pierwszy tydzień treningu

Nie jestem z siebie zachwycona. Odległości nie były duże i generalnie dobrze mi się biegało, a   pierwsze trzy biegi były wręcz idealne, trzymałam dobre tempo, super sylwetkę, czułam, że sprawia mi to przyjemność i zmęczenie było znikome. Czwarty, długi bieg na 6 mil...zawaliłam.
Na swoje usprawiedliwienie dodam, że było strasznie gorąco, sobota była chyba do tej pory najgorętszym dniem i temperatura dochodziła do 104 stopni Farenheita (40 Celsjusza). W momencie kiedy wychodziłam pobiegać było 93 stopni (33.8 C), było to o godzinie 10.28 rano.
Wiem, wiem...powinnam była wstać dużo wcześniej rano...nie mam pojęcia jak się do tego zmobilizować. Pogoda tutaj mniej więcej tak wygląda więc muszę coś zrobić ze swoimi pobudkami w sobotę, w przeciwnym razie nigdy nie dam rady zrobić całego dystansu.

Ostatecznie w sobotę przebiegłam 4 mile, kiedy zatrzymałam się przy swoim domu żeby napić się wody, którą sobie wcześniej zostawiłam w zacienionym miejscu. Nagle świat zawirował, miałam mroczki przed oczami i ..zrezygnowałam z dalszego biegania. Nie miałam okazji wrócić do niego późnym wieczorem.
Wiem, że te 6 mil nie stanowią dla mnie problemu, trzy tygodnie temu, jeszcze przed rozpoczęciem właściwego treningu przebiegłam je bez problemu. Nie mniej jednak, czuję jakby mój plan legł w gruzach i zastanawiam się czy nie potraktować nowego tygodnia tak jakby to był pierwszy tydzień mojego treningu. W końcu plan rozpisany mam na 12 tygodni, a do maratonu zostało aż 15....co robić?

W tym tygodniu testowałam też nową aplikacę Nike + running, o której wsponiałam w ostatnim poście. Podoba mi sie zdecydowanie bardziej od tej, której używałam na początku (Nike + ipod).
Największą jej zaletą jest to, że w trakcie biegu podawane jest tempo w jakim się biegnie. Można też dzielić się wynikami na portalach społecznościowych, co moim zdaniem, może stanowić pewien rodzaj mobilizacji do jakiejkolwiek aktywności dla grona szanownych znajomych ;)

Można też zsynchornizować swój profil ze stroną nikeplus.com. Oczywiście i tutaj musiałam w tym tygodniu wykazać się wyjątkowym brakiem organizacji. Najpierw stworzyłam profil na nikeplus.com, a potem, jak chciałam użyć pierwszy raz aplikacji zalogowałam się do niej poprzez konto na Facebook. Co się okazało, stworzyłam w ten sposób dwa profile i dwa wyniki z poprzedniego tygodnia odnotowane mam na jednym profilu, a jeden na drugim. Co zabawne, jeszcze kolejny wynik z poprzedniego poniedziałku zapisany mam na aplikacji Nike + ipod. Co za bałagan! Mam nadzieję, że ten tydzień będzie lepiej wyglądał.

Kilka print screen'ów z tego tygodnia:

Poniedziałek

Wtorek

Piątek, Sobota

Dwa tygodnie przerwy

Dopiero co martwiłam się o to, że mój trening zaplanowałam ze zbyt dużym wyprzedzeniem, nie wiedziałam co robić z czasem czekając na datę rozpoczynającą mój dwunastotygodniowy trening do półmaratonu, a tymczasem padłam ofiarą okropnego wirusa, który znokautował mnie i odsunął od jakichkolwiek treningów na całe dwa tygodnie. Tydzień temu próbowałam przejść się na spacer trasą, którą normalnie biegam, ale po pokonaniu zaledwie kikuset metrów byłam zlana potem i nie dowierzałam, że moge być aż tak osłabiona. Do tego wszystkiego doszły wysokie temperatury (ponad 100 st. Farenheit'a) i osobliwa dieta...przez czas choroby zapałałam miłością do gofrów i zjadłam chyba przyczepę w różnych kombinacjach...dzisiaj na śniadanie z truskawkami i bitą śmietaną :) Czuję sie więc teraz lekko ociężała, chociaż wiem, że muszę już wziąć się w garść i zacząć biegać. Jeszcze w ten weekend mam dodatkowe zlecenie pracy, zajmie mi to cały dzień, póżniej niedzielny odpoczynek...no więc wszystko wskazuje na to, że mogę odłożyć trening do poniedziałku.

Motywacja na dzisiaj:

Nowa aplikacja Nike+ running.

Stęskniłam sie za bieganiem! Nie wierzę, że dotarłam wreszcie do tego punktu, w którym czuje, że musze wyjść i biec! Żadnego zmuszania się, po prostu potrzeba biegania. Wspaniałe uczucie!

Nie da się ukryć, że jestem fanką Nike :)

Plan Treningowy

Już kilka dni spędziłam na przeglądaniu, czytaniu i rozważaniu różnych planów treningowych. Nie jest to wcale taka prosta sprawa, wbrew pozorom. W internecie znalazłam kilka różnych propozycji, niektóre obejmowały trening na 18 tygodni, a plan podawał czas, który należy wybiegać, a nie dystans. Ze względu na to, że przygotowuję sie do maratonu w Kansas City, przeglądałam też plany treningowe, które sugerują amerykańskie serwisy internetowe i zdecydowałam, że będzie mi po prostu łatwiej trzymać się tutejszych schematów i odmierzać swoje odległości w milach. (Zabawne, bo mimo to i tak zawsze po biegu przeliczam odcinki na kilometry.) Nie ukrywam natomiast, że dużo łatwiej czyta mi się teksty dotyczące treningów w języku polskim, nie muszę się wtedy nazbyt mocno koncentrować i łatwiej było mi zrozumieć niektóre terminy, zasady. Koniec końców, znalazłam fajny plan treningowy na http://greatist.com/ i postanowiłam go przetłumaczyć i przerobić na swój osobisty. Byłoby wspaniale, gdyby ktoś odwiedził mojego bloga i profesjonalnym okiem wyraził swoja opinie na jego temat. Póki co, dzieli mnie od półmaratonu aż 17 tygodni! Plan przewidziany jest na 12 tygodni...i teraz nie bardzo wiem co robić. Zacząć już teraz, a potem powtarzać ostatnie 5 tygodni, czy może zacząć teraz, a na 12 tygodni przed biegiem zacząć plan od początku??? Chyba znowu muszę przewertować zasoby internetowe w poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie.

>> Pobierz Plan Treningowy w wersji PDF

Pomysł na bieganie

Jeszcze trzy lata temu, kiedy cały mój dzień był podporządkowany pracy zawodowej oraz dojazdom z podwarszawskiej miejscowości do stolicy, cały mój plan treningowy opierał się na sprincie do pociągu, przepychankach w drodze do metra, trzymaniu się drążka w zapchanym autobusie i szybkim chodzie, żeby przekroczyc próg firmy szybciej niż mój szef. Takie dwie serie w ciągu dnia (dojazd do pracy oraz powrót), sprzyjały mojej figurze całkiem nieźle, ale nie czułam się w najlepszej kondycji fizycznej. Często pobolewały mnie plecy, a kiedy na dodatek musiałam przestać cała drogę, po powrocie do domu stać mnie było jedynie na kąpiel i lenistwo przed telewizorem lub przy książce. Latem sytuacja wyglądała nieco lepiej, bo prawie każdego wieczora jeździłam na przejążdżki rowerowe i po 20, czasem nawet 30 km czułam się wspaniale i wiedziałam, że zrobiłam coś pożytecznego dla swojego zdrowia. Od czasu do czasu zdobyłam sie na gimnastykę, którą uprawiałam oglądając ulubione seriale...łatwo więc sobie wyobrazić, z jaką starannością się jej oddawałam.

Stan mojej kondycji fizycznej znacznie się pogorszył, kiedy los pokierował moimi losami w dosyć zaskakujący sposób i zesłana zostałam do Stanów. Oczywiście, mówię to w żartobliwym tonie, póki co, okazuje się bowiem, że cała ta moja przeprowadzka zmienia moje życie na lepsze. W każdym razie w ciągu pierwszych miesięcy pobytu tutaj, pomimo tego, że unikałam typowego amerykańskiego jedzenia, moja waga nieco się podniosła. Nie miałam też prawa do pracy więc czekając na załatwienie wszystkich papierkowych formalności, siedziałam w domu. Nie posiadałam również prawa jazdy, więc tym bardziej nie miałam zbyt wielu atrakcji, czy okoliczności sprzyjających ruchowi. Szczerze zaczęłam się tym martwić, aż któregoś razu przestałam udawać, że nie widzę pieknego parku, przy którym mieszkam oraz zagorzałych biegaczy, którzy szybszym lub wolniejszym tempem mijali nasz dom. Postanowiłam zacząć biegać.

Trasę do biegania naprawdę mam w okolicy cudowną, bo prowadzi przez rezerwat przyrody i biegnąc jedyną wytypowaną do joggingu drogą mogę zrobić ok 3 mile (4.82 km). No i tak sobie biegałam, oczywiście za szybko, więc i siłą rzeczy nieregularnie, małymi odcinakami. Łatwo się zniechęcałam, a zimą to już wogóle zapomniałam o moim postanowieniu. Na szczęście pojawiły się nowe okoliczności, które ponownie skierowały mnie na właściwe tory- znalazłam pracę. Praca w amerykańskiej korporacji, wbrew pozorom, nie była aż tak dużym wyzwaniem, żebym nie mogła sobie poszukać nowego. Zaczęłam chodzić do firmowego "fitness center", które znajduje sie na tym samym piętrze, co moje biurko. Doceniłam wspaniały wynalazek w postaci przerwy na lunch i każde 45 minut wolnego czasu przeznaczałam na różnego rodzaju wysiłek na siłowni. Biegałam dużo na bieżni, jeździłam na rowerze stacjonarnym, korzystałam z "orbitreka", potem zaczęłam dodawać do tego kolejne ćwiczenia na pozostałym sprzęcie. Kiedy tylko zawitała ładniejsza pogoda, wychodziłam z biura i próbowałam biegać okolicznymi uliczkami. W tej chwili w ciągu 45 minut jestem w stanie szybko przebrać się w swój sportowy strój, wykonać solidny trening siłowy lub przebiec ok. 3 mil, wziąć prysznic i wrócić do pracy na czas. Niedy wcześniej nie czułam się tak zorganizowana w zakresie dbania o kondycję. Wśród moich amerykańskich kolegów widzę dosyć wyraźny podział, są ludzie, którzy kompletnie nie przejmują się swoją wagą ani kondycją oraz tacy, którzy są bardzo wysportowani i nie zaniedbują swojej treningowej rutyny. Często organizowane są w celach charytatywnych róznego rodzaju biegi, z reguły na 5 lub 10 km. Do tej pory nie brałam udziału w żadnym tego typu wydarzeniu, a to głównie dlatego, że te zawody organizowane są w niedzielę rano, a ja się nie nadaje póki co do porannego biegania, tym bardziej w niedzielę-dzień, w którym od lat nie potrafię wstać wcześniej niż o 9.00...Swoją drogą, muszę na tym wreszcie popracować.

Pewnie pozostawałabym przy tych swoich spokojnych treningach, gdyby nie fakt, że kilka tygodni temu poczułam, jakby zabrakło mi jakiegoś celu w życiu, chodzi mi o coś do czego mogłabym dążyć, coś co mnie będzie motywowało do działania. Dosłownie tydzień później pojawiła się opcja dołączenia do grupy osób z pracy, którzy zamierzają wystartowac w tegorocznym półmaratonie w Kansas City. Pomyślałam- jak nie teraz to kiedy, muszę to zrobić! Decyzja ta pokryła sie mniej więcej z moimi urodzinami, na które mój wspaniały mąż podarował mi niesamowity prezent w postaci zestawu sportowego, godnego prawdziwego wyczynowca! Dostałam buty do biegania, etui naramienne na mojego iPhona , szorty i koszulkę a do tego wszystkiego torbę, w której to wszystko moge wozić do pracy. Dzisiaj wiem, że przebiegnę ten półmaraton, chcę to jednak zrobić z klasą i nie wyzionąć ducha na mecie, chcę mieć dobry czas, a w czasie kiedy będę się do tego wydarzenia przygotowywać, chce wyrobić u siebie zdrowe nawyki treningowe i wzbogacić swoją wiedzę o teorie, którą troche do tej pory zaniedbywałam.

Bloga zakładam po to, żeby dodatkowo motywować się do działania. Będę się na nim dzielić tym, co sprawia mi trudność, a co radość. Pewnie zacznę odnotowywać tutaj swoje wyniki czasowe i dystansowe. Zamierzam też stworzyć taką prywatną mała bazę wiedzy dotyczącej biegania i zdrowego trybu życia, więc dużo będzie linków do ciekawych stron zarówno w języku angielskim jak i oczywiście polskim. Własnie wpadłam na pomysł stworzenia playlisty dostosowanej do mojego gustu muzycznego, tak, żeby półmaraton przebiec przy wyborowym akompaniamencie.